2006健康瘦身计划纲要及阶段性实施细则

自来北京参加工作以来,可能因为运动减少及“吃的好的”太多之故,最近一段时间发现,方冰的身体变化很大,最突出的表现是体重增加,身上的脂肪增厚,身体素质下降很多,并有愈演愈烈之势。元旦在老家称体重,已经快170斤了!:)
 
为提升身体素质,养成良好合理的膳食习惯,培养有益健康的生活乐趣和爱好,全面增强疾病抵抗力,培养强健体魄,特制定本《2006健康瘦身计划纲要》(以下简称《纲要》)。为全面贯彻《纲要》精神,实现《纲要》的瘦身目标和身体素质提升指标,分阶段逐步实施,特制定相应的《 健身康体实施细则》(以下简称《细则》)。
 
2006健康瘦身计划纲要
 
一、总则。
 
本纲要的唯一目的就是要通过切实实施本纲要及实施细则,把方冰的体重降到中国人民解放军初中级军官的健康体重标准(以下简称“标准体重”)。
 
为达以上目标,需制订切实可行、科学合理的实施细则。
 
本纲要必须总体指导方冰的身体健康锻炼计划,实现养成积极良好的作息习惯、科学合理的饮食习惯和健康文明的生活习惯。
 
二、纲要目标。
 
根据中国人民解放军初中级军官的健康体重标准,方冰要达到如下的最终体重:75KG。标准体重计算办法为:标准体重必须处于以下范围内:(身高—105)±10.
 
按照方冰的实际情况, 则有: 174 — 105 = 69 KG。
 
考虑到实际,体形略微胖一点儿为好(男同志嘛,胖点儿无所谓),去中间靠上,以 75KG 为标准目标。这也是方冰曾经梦想的体重标准。
 
三、实施阶段规划及各阶段目标指数。
 
为实现上述目标,实行分步走的计划,具体就是分三步逐步实现。整体时间为半年,划分为三个阶段,每个阶段两个月。
 
总体从今天(2006年01月20日)开始实施,六个月后的今天作最后总结。
 
第一阶段:从01月20日到 03月20日。
 
考虑到春节的临近,这一阶段的主要目标是:
 
(1)争取保持现有体重不增加,努力争取并实现体重降到80公斤以下。
(2)通过锻炼,达到匀步从一楼走上五楼不喘粗气。
(3)可以正常匀速跑1000米身体心律和呼吸没有太大波动。
 
第二阶段:从03月21日到 05月20日。
 
这一阶段正好是春光明媚的季节,应加强体育锻炼。这一阶段的主要目标是:
 
(1)争取保持第一阶段体重目标不增加,努力争取并实现体重降到75公斤左右。
(2)通过锻炼,达到快步从一楼走上五楼不喘粗气。
(3)可以正常匀速跑3000米身体心律和呼吸没有太大波动。
 
第一阶段:从05月21日到 07月20日。
 
这一阶段天气早上不是很热,适合体育运动。这一阶段的主要目标是:
 
(1)努力保持体重在75公斤左右,上下不差3斤。
(2)通过锻炼,达到搬运重物匀步从一楼走上五楼不喘粗气。
(3)可以正常匀速跑5000米身体心律和呼吸没有太大波动。
(4)跆拳道级别达到绿带。
 
四、阶段验收通过标准。
 
每阶段结束之时,对照上述标准,检查实施效果,及时调整实施细则,不断补充和加强锻炼方式方法。
 
具体标准如上述目标。
 
五、长期规划。
 
在实现了保持体重在75公斤左右时,要不断加强锻炼,跆拳道练习不要中断,加强个人修养和身体素质培养,养就强健体魄和顽强不屈的个人风尚!
 
健身康体实施细则
 
一、细则实施要求。
 
总体要求,通过不同的身体锻炼方式和手段,逐步实现身体素质不断提高,摆脱IT人最常见的亚健康状态。
 
必须严格按照细则要求,严格实施,不断检查,发现有偷懒和不执行的坚决改过。
 
二、建身实施办法。
 
1。继续跆拳道的练习。在现有黄带基础上,通过练习和锻炼,通过绿带考核。
 
2。多吃素菜,忌大鱼大肉。一日三餐要科学合理,吃不同的食物,均衡营养,合理饮食。尽量少食多脂肪的食品。多吃富含维生素的食物。
 
3。戒酒。主要是啤酒。(烟早就戒了!)
 
4。每天上下班骑自行车,只在偶然的下雨下雪天气再坐车上下班。
 
5。每天中午步行去吃饭,上下楼梯步行,不要乘坐电梯。从4楼到地下一层本来就不远,更应该加强锻炼。多走动,多活动。
 
6。周六周日,积极去清华大学做体育运动。跟哥们儿一起去打篮球、羽毛球、乒乓球等。每周争取打一次篮球。
 
7。周末上街不是特别远的话,骑自行车去,不要坐车。
 
8。改变现有作息习惯,争取早上六点或六点半起床,上清华园晨跑。
 
9。在家看书学习,不要躺在床上,要坐在书桌前。
 
10。在家做饭尽量少做,节食。
 
三、细则实施检验。
 
每阶段开始作一次统筹规划,一个月作一次月总结,阶段结束作一次最后总结。
 
发现问题,立刻纠正,不得拖延。
 
 

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